In questi giorni in cui siamo costretti a non correre, possiamo utilizzare le nostre energie per dedicarci ad un lavoro che spesso viene sottovalutato: il potenziamento muscolare.
Se lavoriamo per costruire una buona base di forza in tutto il corpo, concentrandoci in particolare su gambe e core (la parte centrale del nostro corpo, una “ciambella” che comprende i muscoli addominali, lombari ed è rettori spinali) ne avremo grandi giovamenti sia in termini di prestazione nella corsa, sia come prevenzione degli infortuni che, per la maggior parte dei casi, sono dovuti a squilibri muscolari.
Lo squat: è forse l’esercizio più complesso e richiede una buona mobilità articolare della caviglia, ginocchio ed anca. Se non riuscite a scendere dritti o il tallone si solleva dal suolo, eseguite il mezzo squat e poi cercate di lavorare sull’allungamento
Gli affondi: sono un’ottima alternativa per chi non riesce ad eseguire lo Squat e chi ha problemi alla schiena. Il lavoro è maggiormente concentrato su glutei e femorali. Prestate attenzione a non superare mai la punta del piede con il ginocchio
Il ponte: rinforza glutei, femorali e bassa schiena. Eseguire le contrazioni lentamente, cercando di “strizzare” i muscoli
Plank: il miglior esercizio per allenare tutto il core. Cercate di mantenere una linea retta fra spalle, bacino e piedi; partite con 20″ di lavoro ed aggiungete qualche secondo ad ogni allenamento.
Plank laterale: a differenza del plank, eseguiamo in questo esercizio delle ripetizioni e andiamo a lavorare su addominali obliqui e fascia lata
Crunch: specifico per il retto dell’addome, da eseguire in maniera lenta e controllata
Superman: eseguire un movimento piccolo, non si deve sentire dolore. Rinforza tutta la catena cinetica posteriore
Uccellocane 😀: rinforza la catena cinetica posteriore, il core e la stabilità. Eseguire lentamente cercando di creare una linea dritta dalla punta delle dita della mano a quella dei piedi e mantenere la contrazione per qualche secondo
TABELLE
Vi lascio due esempi su come eseguire questi esercizi.
Muscolare
Squat/mezzo squat 3 x 15
Affondi 3 x 20 (10 per gamba)
Ponte 3 x 15
Plank 30″ (aumentare 5″ ad ogni allenamento)
Plank laterale 3 x 10 x lato
Crunch 3 x 15
Superman 3 x 10
Uccellocane 3 x 10 x lato
Potenziamento + cardio
Eseguire gli esercizi a circuiti, senza pausa. Recuperare 1′ fra i circuiti. Ripetere almeno 3 volte
Crunch 15 rep
Squat/mezzo squat 20 rep
Superman 10 rep
Plank 30″
Affondi 10 rep x gamba
Plank laterale 10 x lato
Ponte x 15
Uccellocane 10 x lato
Buon lavoro!