L’avena è un cereale ancora poco conosciuto, ma davvero prezioso sia per gli sportivi che per la salute.
I suoi benefici principali:
- Fornisce energia di lunga durata
- Aiuta a regolare i livelli di colesterolo nel sangue, grazie ai betaglucani
- Aiuta a regolare la glicemia
- Coadiuvante nel trattamento dell’insonnia
- Alto potere saziante
- Ricca di vitamine e minerali
L’avena è un cereale coltivato da 4.500 anni, è ricca di fibre solubili – nella maggior parte delle forme in commercio mantiene sia la crusca che il germe – che formano una sorta di gel all’interno dell’intestino che aiuta l’eliminazione del colesterolo, migliora il transito intestinale, regola la glicemia e la sazietà.
Fornisce carboidrati a lenta digestione, di conseguenza avremo energia a disposizione per molte ore, senza rischiare cali improvvisi ed evitando gli attacchi di fame tipicamente causati dagli zuccheri veloci. Per questo, l’avena è anche un ottimo alleato per la dieta (oltre che per i lunghi allenamenti). E’ un alimento a basso indice glicemico, questo la rende un cibo utile per i diabetici.
Contiene circa il 14% di proteine, di valore biologico (cioè, la capacità di un alimento di trasformarsi in proteine utili per il nostro organismo) superiore agli altri cereali e particolarmente ricca di lisina.
Come utilizzarla:
E’ importante consumare 30-40g di fibre al giorno (fra solubili ed insolubili), ma – soprattutto per gli atleti di endurance che si allenano per molte ore – è necessario raggiungere il consumo per gradi, per fare abituare l’intestino. Diventa poi una colazione davvero utile per le uscite più lunghe, in particolare se abbinata a della frutta a guscio e della frutta secca. E’ ideale consumarla almeno 2 o 3 ore prima di una gara o allenamento lungo. Non fate mai esperimenti la mattina della gara! Utilizzatela se siete già abituati, diversamente potrebbe creare disturbi intestinali. Una volta che vi sarete abituati, scoprirete i vantaggi di questa preziosa fonte di energia.
Potete trovarla in fiocchi ed utilizzarla come porridge o nello yogurt, o sotto forma di farina (controllate sempre il contenuto di fibre per verificare che sia integrale), anche aromatizzata, che vi permetterà di creare colazione varie e golose.
Glutine:
L’avena è naturalmente priva di glutine. E’ possibile però che venga contaminata durante il trattamento. La comunità scientifica è ancora dibattuta su suo utilizzo da parte dei celiaci. Al momento, pare sia tollerata dal 99,4% dei celiaci (rif. Can oats be taken in a gluten-free diet? A systematic review. Scand. J. Gastroenterol. Vol. 42, No. 2 , pagine 171-178.)
Curiosità:
Lo sapevate che nel fatidico 12 ottobre 2019, giorno in cui Eliud Kipchoge ha scritto la storia della maratona correndo per la prima volta nella storia 42.195m in meno di 2 ore, per colazione aveva mangiato proprio… l’avena. So… why not? ☺
Valori nutrizionali medi:
kcal 389
carboidrati 66,27 g
grassi 6,9 g
proteine 16,89 g
fibre 10,6 g
Calcio 54 mg
Ferro 4,72 mg
Magnesio 177 mg
Fosforo 523 mg
Potassio 429 mg
Zinco 3,97 mg
Tiamina (B1) 0,763 mg
Riboflavina (B2) 0,139 mg
Niacina (B3) 0,961 mg
Acido pantotenico (B5) 1,349 mg
Vitamina B6 0,119 mg
Esempi di utilizzo:
IN FIOCCHI:
muesli home made: si può preparare in casa un muesli salutare e gustoso, mescolando: fiocchi di avena, frutta secca, semi, uvetta, eventualmente del riso o farro soffiato per aggiungere croccantezza. Si conserva in un barattolo di vetro e si potrà consumare insieme a dello yogurt bianco, rigorosamente intero e senza zuccheri aggiunti per avere i massimi benefici dei batteri naturalmente presenti.
Fettine impanate: basta mescolare una tazza di fiocchi d’avena con sale, pepe ed erbe a piacere e utilizzare questo composto al posto della classica panatura. Con un filo d’olio e la cottura in forno, avrete un secondo salutare, goloso e povero di grassi.
Porridge: si può ottenere in 2 modi: cuocendolo, anche al microonde, con aggiunta di miele o frutta secca, o anche salato, nelle zuppe e minestroni per aumentare l’apporto di carboidrati, oppure lasciandolo in ammollo dalla sera precedente si ottiene l’overnight porridge, molto diffuso negli stati uniti e che lascia molto spazio alla fantasia. Può essere mescolato con latte, animale o vegetale, frutta fresca, yogurt, succhi di frutta… insomma, impossibile annoiarsi. Il porridge ha un altissimo potere saziante
FARINA:
In commercio potete trovare farina d’avena naturale, o aromatizzata in moltissimi gusti golosi
Ricetta proteica, il pancake: mescolare la farina – aroma a piacere – con 2 uova o 150g di albume. Cuocere in una padella antiaderente col coperchio. Girare, completare la cottura e farcire a piacere.
Budino di avena: cuocere in un pentolino con acqua o latte, anche vegetale. A seconda della quantità di latte, otterrete una crema (provate con il gusto al cioccolato!) o, lasciandola raffreddare, un budino. Per una colazione ricca di proteine, si possono aggiungere 100g di albume.
Biscotti, muffin, plumcake: utilizzate la farina d’avena al posto di quella tradizionale, potrete così creare dei biscotti molto comodi anche da portarvi dietro
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