L’AVENA, UN CEREALE PREZIOSO PER LO SPORTIVO (e non solo)

L’avena è un cereale ancora poco conosciuto, ma davvero prezioso sia per gli sportivi che per la salute.

I suoi benefici principali:

  • Fornisce energia di lunga durata
  • Aiuta a regolare i livelli di colesterolo nel sangue, grazie ai betaglucani
  • Aiuta a regolare la glicemia
  • Coadiuvante nel trattamento dell’insonnia
  • Alto potere saziante
  • Ricca di vitamine e minerali

L’avena è un cereale coltivato da 4.500 anni, è ricca di fibre solubili –  nella maggior parte delle forme in commercio mantiene sia la crusca che il germe –  che formano una sorta di gel all’interno dell’intestino che aiuta l’eliminazione del colesterolo, migliora il transito intestinale, regola la glicemia e la sazietà.
Fornisce carboidrati a lenta digestione, di conseguenza avremo energia a disposizione per molte ore, senza rischiare cali improvvisi ed evitando gli attacchi di fame tipicamente causati dagli zuccheri veloci. Per questo, l’avena è anche un ottimo alleato per la dieta (oltre che per i lunghi allenamenti). E’ un alimento a basso indice glicemico, questo la rende un cibo utile per i diabetici.
Contiene circa il 14% di proteine, di valore biologico (cioè, la capacità di un alimento di trasformarsi in proteine utili per il nostro organismo) superiore agli altri cereali e particolarmente ricca di lisina.

Come utilizzarla:

E’ importante consumare 30-40g di fibre al giorno (fra solubili ed insolubili), ma – soprattutto per gli atleti di endurance che si allenano per molte ore – è necessario raggiungere il consumo per gradi, per fare abituare l’intestino. Diventa poi una colazione davvero utile per le uscite più lunghe, in particolare se abbinata a della frutta a guscio e della frutta secca. E’ ideale consumarla almeno 2 o 3 ore prima di una gara o allenamento lungo. Non fate mai esperimenti la mattina della gara! Utilizzatela se siete già abituati, diversamente potrebbe creare disturbi intestinali. Una volta che vi sarete abituati, scoprirete i vantaggi  di questa preziosa fonte di energia.
Potete trovarla in fiocchi ed utilizzarla come porridge o nello yogurt, o sotto forma di farina (controllate sempre il contenuto di fibre per verificare che sia integrale), anche aromatizzata, che vi permetterà di creare colazione varie e golose.

Glutine:

L’avena è naturalmente priva di glutine. E’ possibile però che venga contaminata durante il trattamento. La comunità scientifica è ancora dibattuta su suo utilizzo da parte dei celiaci. Al momento, pare sia tollerata dal 99,4% dei celiaci (rif. Can oats be taken in a gluten-free diet? A systematic review. Scand. J. Gastroenterol. Vol. 42, No. 2 , pagine 171-178.)

Curiosità:

Lo sapevate che nel fatidico 12 ottobre 2019,  giorno in cui Eliud Kipchoge ha scritto la storia della maratona correndo per la prima volta nella storia 42.195m in meno di 2 ore, per colazione aveva mangiato proprio… l’avena. So… why not? ☺

Valori nutrizionali medi:

kcal            389

carboidrati        66,27 g

grassi             6,9 g

proteine        16,89 g

fibre            10,6 g

Calcio            54 mg

Ferro            4,72 mg

Magnesio        177 mg

Fosforo            523 mg

Potassio        429 mg

Zinco            3,97 mg

Tiamina (B1)        0,763 mg   

Riboflavina (B2)        0,139 mg   

Niacina (B3)        0,961 mg   

Acido pantotenico (B5)    1,349 mg       

Vitamina B6        0,119    mg

Esempi di utilizzo:

IN FIOCCHI:

muesli home made: si può preparare in casa un muesli salutare e gustoso, mescolando: fiocchi di avena, frutta secca, semi, uvetta, eventualmente del riso o farro soffiato per aggiungere croccantezza. Si conserva in un barattolo di vetro e si potrà consumare insieme a dello yogurt bianco, rigorosamente intero e senza zuccheri aggiunti per avere i massimi benefici dei batteri naturalmente presenti.

Fettine impanate: basta mescolare una tazza di fiocchi d’avena con sale, pepe ed erbe a piacere e utilizzare questo composto al posto della classica panatura. Con un filo d’olio e la cottura in forno, avrete un secondo salutare, goloso e povero di grassi.

Porridge: si può ottenere in 2 modi: cuocendolo, anche al microonde, con aggiunta di miele o frutta secca, o anche salato, nelle zuppe e minestroni per aumentare l’apporto di carboidrati, oppure lasciandolo in ammollo dalla sera precedente si ottiene l’overnight porridge, molto diffuso negli stati uniti e che lascia molto spazio alla fantasia. Può essere mescolato con latte, animale o vegetale, frutta fresca, yogurt, succhi di frutta… insomma, impossibile annoiarsi. Il porridge ha un altissimo potere saziante

FARINA:

In commercio potete trovare farina d’avena naturale, o aromatizzata in moltissimi gusti golosi

Ricetta proteica, il pancake: mescolare la farina – aroma a piacere – con 2 uova o 150g di albume. Cuocere in una padella antiaderente col coperchio. Girare, completare la cottura e farcire a piacere.

Budino di avena: cuocere in un pentolino con acqua o latte, anche vegetale. A seconda della quantità di latte, otterrete una crema (provate con il gusto al cioccolato!) o, lasciandola raffreddare, un budino. Per una colazione ricca di proteine, si possono aggiungere 100g di albume.

Biscotti, muffin, plumcake: utilizzate la farina d’avena al posto di quella tradizionale, potrete così creare dei biscotti molto comodi anche da portarvi dietro

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Terre di Siena Ultramarathon 50 Km

Scrivo questo articolo per raccontarvi la mia esperienza alla 50 Km della Terre di Siena Ultramarathon non tanto dal punto di vista emotivo ma da quello tecnico cercando di essere il più preciso e chiaro possibile sullo sviluppo del percorso e sulle maggiori difficoltà che incontrerete lungo il percorso. In calce all’articolo vi inserirò sia la planimetria sia il percorso progressivo che ho fatto a livello di posizione di classifica dal quale potrete evincere che partite piano non vuol dire arrivare dopo ma bensì risparmiare energie per interpretare al meglio la gara.

La partenza è fissata alle 9:00 dal centro storico di San Gimignano proprio sotto le tre torri. Sono arrivato alla partenza circa 40 minuti prima. Sono rimasto coperto il più possibile fino a pochi minuti dalla partenza. Non ho fatto molto riscaldamento in quanto ho pensato che partendo piano potevo scaldarmi durante i primi km che sarebbero stati in discesa. Per fortuna avendo la mia cara amica Elisa che mi avrebbe accompagnato in bicicletta durante tutto il percorso ho avuto la possibilità di potermi vestire a strati. Ciò mi ha permesso di partire abbastanza coperto sapendo che quando la temperatura sarebbe salita avrei avuto la possibilità di spogliarmi.

Ore 9:00 – Partenza da sotto le torri – Il primo consiglio che vi posso dare è di partire veramente piano, almeno i primi due km. Infatti i primi 9 km sono quasi completamente in discesa. Non fatevi ingolosire da alcuni tratti veramente scorrevoli. La gara è molto lunga e se consumerete troppe energie già nella prima parte della corsa sarà davvero difficile arrivare in fondo. Quindi non ampliate troppo la falcata della vostra corsa…andate a risparmio.

Poco dopo il 9° km la strada comincerà a salire. Sarà la prima vera salita che incontrerete. Non avrà pendenze irresistibili ma è abbastanza lunga (c.a. 4km). Il consiglio è di non aggredirla ma di lasciarla scorrere lentamente sotto le gambe. La sensazione che dovrete sentire è quella di una leggera fatica cercando di tenere il battito cardiaco basso per non andare in sofferenza. Se così non fosse, rallentate e riprendete il ritmo giusto. La salita non finirà subito ma vi troverete in un falsopiano che piano piano diventerà pianura e finalmente una dolce discesa.

La dolce discesa vi porterà fino alle porte di Colle Val d’Elsa (km 18,5 e partenza della 32km). La strada sarà molto scorrevole, soprattutto dopo il passaggio sotto l’arco del centro città vi troverete di fronte ad una discesa molto molto ripida e molto lunga che vi poterà fino al lato opposto delle mura, piccola salita di poche centinaia di metri e poi di nuovo discesa e un bel tratto in pianura. Forse questo è il punto più noioso di tutto il vostro percorso. Passerete in mezzo alla zona industriale e a macchine con motori accesi e tanto tanto asfalto parecchio sconnesso.

Uscito da questo tratto sarete circa al km 21.

Passando sotto un piccolo ponte inizierà una nuova salita. Sarete sempre sull’asfalto, almeno per il primo tratto. La prima parte di salita è abbastanza impegnativo per cui vi consiglierei anche in questo caso di non spingere troppo poiché non siamo ancora a metà percorso e il bello ha ancora da venire. Continuerà a salire fino al km 23. Dopo inizieranno dei tratti di terreno misto “mangia e bevi” cioè tratti di salita alternati a tratti di discesa/pianura. Salirete fino al km 26. Dopo inizierà un lungo tratto in discesa. Qua potrete far sciogliere un pò le gambe ma soprattutto spalle, braccia e collo. Non scordatelo mai. Ogni volta che incontrerete una discesa cercate di sciogliere bene la parte superiore del corpo.

Intorno al km 29 vi troverete in una strada bianca in un bellissima pianura verde…non la vedete ancora ma proprio dietro la collina che avete davanti c’è proprio Monteriggioni. Poco dopo entrerete in bosco. Se siete abituati al terreno non avrete alcun tipo di problema. Il percorso è ancora molto scorrevole. Riposate bene le gambe perché ora arriverà la prima vera (anche se corta) salita che incontrerete. Sarà il vostro campanello di allarme. Vi farà capire quante energie avete o quanto pensavate di averne.

Km 32 – Usciti dal bosco girerete verso destra e davanti a voi tenendo la sinistra si mostrerà in tutta la sua maestosità Monteriggioni. Quella che dovrete percorrere è la mulattiera che porta alla porta sud dell’ingresso delle mura. Il miglior consiglio che sento di darvi è questo: non abbiate timore a camminarla. La salita è talmente ripida che tra correrla e camminarla perderete al massimo c.a. 1 minuto. Quindi, risparmiate più energie possibili, del resto mancano ancora 18 km all’arrivo in Piazza del Campo. Arrivati in cima entrerete nel centro storico di Monteriggioni, ci sarà il ristoro proprio sotto l’arco della partenza della 18 km che è partita alle ore 10:00. Mangiate e bevete. Non scordate mai di idratarvi nel migliore dei modi. Anche se fosse freddo il copro ha bisogno di liquidi.

Uscita da Monteriggioni, si esce dalla porta Nord, si gira verso destra, discesa abbastanza ripida di c.a. 400 metri, giriamo a sinistra e imbocchiamo la strada Cassia. Qua il percorso scorrerà senza problemi per c.a. 2 km.

Km 36.5 fino al 39.5 – Qui avrete modo di rifiatare bene. Ricordatevi di sciogliere le braccia. Respirate bene e cercate di recuperare un pò di energie. Tra poco ne avrete tanto bisogno. Qua la strada scende dolce e leggera fino al 39 esimo. Negli ultimi 500 metri vi troverete una discesa un pò più ripida e un piccolo tratto di pianura… ristoro …..e come già potrete vedere, una salita molto ripida.

Km 40 – Avrete davanti la salita più impegnativa, a livello di dislivello, dell’ultimo tratto di gara. E’ molto lunga – c.a. 1 km – non aggreditela perché sarà molto molto dura. Al bisogno camminatela (non è mai un disonore riconoscere un momento di difficoltà, anzi, simboleggia grande saggezza e conoscenza del proprio corpo). Finita la salita sarete ripagati da un bellissimo panorama.

Km dal 41 al 44 – Inizia un altro tratto, tutto su asfalto, di “mangia e bevi”. Piccole salite alternate a discese molto ripide. Attenzione, in questa fase le gambe inizieranno a fare molto male, soprattutto sul quadricipite. Molto probabilmente sentirete le gambe non sorreggervi più nei tratti in discesa. Tenete duro, ormai manca davvero poco. Ancora una volta passo corto, soprattutto in discesa, piede il più possibile vicino al terreno e avanti a piccoli passi.

Km dal 45 a 48.5 – Senza alcun dubbio il momento più difficile dell’intera corsa. Ormai avrete sulle gambe più di una maratona. Le gambe fanno male e le energie sono ormai allo stremo. Questo tratto sarà quasi totalmente in salita. Qui sarà fondamentale la vostra concentrazione e la vostra voglia di arrivare in fondo a questo bellissimo viaggio. Se avrete risparmiato un pò di energie nella prima parte della gara (come vi ho consigliato all’inizio), questo è il momento giusto per usarle. Spero di no, ma a me più volte è venuto in mente di fermarmi, di non sopportare più quella stanchezza devastante che cerca di prevalere sul tuo fisico e sulla tua mente. Pensate a tutta la fatica che avete fatto per arrivare fino a qui. Non alla gara stessa, ma a tutta la preparazione che avete fatto. Km su km, notte insonni, mattine con sveglia alle 5 per allenamenti massacranti, allenamenti la sera dopo il lavoro o dopo cena. Ognuno ha fatto i suoi sacrifici. Trovate in essi la forza di non mollare. Ancora una volta, fino alla noia, TESTA BASSA E PASSO CORTO. Piano piano avanziamo per gli ultimi km. Ormai la vedi. La porta Camollia. Entriamo, ormai manca solo 1 km e mezzo.

km 48.6 – 49.95 Ormai siamo dentro Siena e la stanchezza ormai avrà preso il sopravvento. Focalizzate bene il vostro obiettivo. Ormai è a portata di mano. Concentratevi. Continuate a correre, un pò anche con inerzia. Sempre passo corto, uno alla volta scorrerete nel centro di Siena, tra i vicoli. Piccoli sali e scendi da non sottovalutare. Le salite anche se piccole saranno faticosissime e le piccole discese dolorose a livello muscolare. Andate avanti. Piano piano li sentirete…gli autoparlanti di Piazza del Campo.

Km 49.95 – 50! – Siamo arrivati, fate l’ultima curva verso destra. Siamo arrivati in Piazza del Campo. Godetevi al massimo quei 50 metri. Ogni dolore adesso è svanito, ogni fatica dimenticata.

Come mi ha detto una cara amica pochi metri dall’arrivo “Adesso chiudi gli occhi, quando li riaprirai sarai in Piazza del Campo e tutti i tuoi sacrifici saranno ripagati”

Arrivo – Alza il pugno al cielo….SEI UN ULTRAMARATONETA.