Esercizi per il potenziamento

In questi giorni in cui siamo costretti a non correre, possiamo utilizzare le nostre energie per dedicarci ad un lavoro che spesso viene sottovalutato: il potenziamento muscolare.

Se lavoriamo per costruire una buona base di forza in tutto il corpo, concentrandoci in particolare su gambe e core (la parte centrale del nostro corpo, una “ciambella” che comprende i muscoli addominali, lombari ed è rettori spinali) ne avremo grandi giovamenti sia in termini di prestazione nella corsa, sia come prevenzione degli infortuni che, per la maggior parte dei casi, sono dovuti a squilibri muscolari.

Lo squat: è forse l’esercizio più complesso e richiede una buona mobilità articolare della caviglia, ginocchio ed anca. Se non riuscite a scendere dritti o il tallone si solleva dal suolo, eseguite il mezzo squat e poi cercate di lavorare sull’allungamento

Gli affondi: sono un’ottima alternativa per chi non riesce ad eseguire lo Squat e chi ha problemi alla schiena. Il lavoro è maggiormente concentrato su glutei e femorali. Prestate attenzione a non superare mai la punta del piede con il ginocchio

Il ponte: rinforza glutei, femorali e bassa schiena. Eseguire le contrazioni lentamente, cercando di “strizzare” i muscoli

Plank: il miglior esercizio per allenare tutto il core. Cercate di mantenere una linea retta fra spalle, bacino e piedi; partite con 20″ di lavoro ed aggiungete qualche secondo ad ogni allenamento.

Plank laterale: a differenza del plank, eseguiamo in questo esercizio delle ripetizioni e andiamo a lavorare su addominali obliqui e fascia lata

Crunch: specifico per il retto dell’addome, da eseguire in maniera lenta e controllata

Superman: eseguire un movimento piccolo, non si deve sentire dolore. Rinforza tutta la catena cinetica posteriore

Uccellocane 😀: rinforza la catena cinetica posteriore, il core e la stabilità. Eseguire lentamente cercando di creare una linea dritta dalla punta delle dita della mano a quella dei piedi e mantenere la contrazione per qualche secondo

TABELLE

Vi lascio due esempi su come eseguire questi esercizi.

Muscolare

Squat/mezzo squat 3 x 15

Affondi 3 x 20 (10 per gamba)

Ponte 3 x 15

Plank 30″ (aumentare 5″ ad ogni allenamento)

Plank laterale 3 x 10 x lato

Crunch 3 x 15

Superman 3 x 10

Uccellocane 3 x 10 x lato

Potenziamento + cardio

Eseguire gli esercizi a circuiti, senza pausa. Recuperare 1′ fra i circuiti. Ripetere almeno 3 volte

Crunch 15 rep

Squat/mezzo squat 20 rep

Superman 10 rep

Plank 30″

Affondi 10 rep x gamba

Plank laterale 10 x lato

Ponte x 15

Uccellocane 10 x lato

Buon lavoro!

L’AVENA, UN CEREALE PREZIOSO PER LO SPORTIVO (e non solo)

L’avena è un cereale ancora poco conosciuto, ma davvero prezioso sia per gli sportivi che per la salute.

I suoi benefici principali:

  • Fornisce energia di lunga durata
  • Aiuta a regolare i livelli di colesterolo nel sangue, grazie ai betaglucani
  • Aiuta a regolare la glicemia
  • Coadiuvante nel trattamento dell’insonnia
  • Alto potere saziante
  • Ricca di vitamine e minerali

L’avena è un cereale coltivato da 4.500 anni, è ricca di fibre solubili –  nella maggior parte delle forme in commercio mantiene sia la crusca che il germe –  che formano una sorta di gel all’interno dell’intestino che aiuta l’eliminazione del colesterolo, migliora il transito intestinale, regola la glicemia e la sazietà.
Fornisce carboidrati a lenta digestione, di conseguenza avremo energia a disposizione per molte ore, senza rischiare cali improvvisi ed evitando gli attacchi di fame tipicamente causati dagli zuccheri veloci. Per questo, l’avena è anche un ottimo alleato per la dieta (oltre che per i lunghi allenamenti). E’ un alimento a basso indice glicemico, questo la rende un cibo utile per i diabetici.
Contiene circa il 14% di proteine, di valore biologico (cioè, la capacità di un alimento di trasformarsi in proteine utili per il nostro organismo) superiore agli altri cereali e particolarmente ricca di lisina.

Come utilizzarla:

E’ importante consumare 30-40g di fibre al giorno (fra solubili ed insolubili), ma – soprattutto per gli atleti di endurance che si allenano per molte ore – è necessario raggiungere il consumo per gradi, per fare abituare l’intestino. Diventa poi una colazione davvero utile per le uscite più lunghe, in particolare se abbinata a della frutta a guscio e della frutta secca. E’ ideale consumarla almeno 2 o 3 ore prima di una gara o allenamento lungo. Non fate mai esperimenti la mattina della gara! Utilizzatela se siete già abituati, diversamente potrebbe creare disturbi intestinali. Una volta che vi sarete abituati, scoprirete i vantaggi  di questa preziosa fonte di energia.
Potete trovarla in fiocchi ed utilizzarla come porridge o nello yogurt, o sotto forma di farina (controllate sempre il contenuto di fibre per verificare che sia integrale), anche aromatizzata, che vi permetterà di creare colazione varie e golose.

Glutine:

L’avena è naturalmente priva di glutine. E’ possibile però che venga contaminata durante il trattamento. La comunità scientifica è ancora dibattuta su suo utilizzo da parte dei celiaci. Al momento, pare sia tollerata dal 99,4% dei celiaci (rif. Can oats be taken in a gluten-free diet? A systematic review. Scand. J. Gastroenterol. Vol. 42, No. 2 , pagine 171-178.)

Curiosità:

Lo sapevate che nel fatidico 12 ottobre 2019,  giorno in cui Eliud Kipchoge ha scritto la storia della maratona correndo per la prima volta nella storia 42.195m in meno di 2 ore, per colazione aveva mangiato proprio… l’avena. So… why not? ☺

Valori nutrizionali medi:

kcal            389

carboidrati        66,27 g

grassi             6,9 g

proteine        16,89 g

fibre            10,6 g

Calcio            54 mg

Ferro            4,72 mg

Magnesio        177 mg

Fosforo            523 mg

Potassio        429 mg

Zinco            3,97 mg

Tiamina (B1)        0,763 mg   

Riboflavina (B2)        0,139 mg   

Niacina (B3)        0,961 mg   

Acido pantotenico (B5)    1,349 mg       

Vitamina B6        0,119    mg

Esempi di utilizzo:

IN FIOCCHI:

muesli home made: si può preparare in casa un muesli salutare e gustoso, mescolando: fiocchi di avena, frutta secca, semi, uvetta, eventualmente del riso o farro soffiato per aggiungere croccantezza. Si conserva in un barattolo di vetro e si potrà consumare insieme a dello yogurt bianco, rigorosamente intero e senza zuccheri aggiunti per avere i massimi benefici dei batteri naturalmente presenti.

Fettine impanate: basta mescolare una tazza di fiocchi d’avena con sale, pepe ed erbe a piacere e utilizzare questo composto al posto della classica panatura. Con un filo d’olio e la cottura in forno, avrete un secondo salutare, goloso e povero di grassi.

Porridge: si può ottenere in 2 modi: cuocendolo, anche al microonde, con aggiunta di miele o frutta secca, o anche salato, nelle zuppe e minestroni per aumentare l’apporto di carboidrati, oppure lasciandolo in ammollo dalla sera precedente si ottiene l’overnight porridge, molto diffuso negli stati uniti e che lascia molto spazio alla fantasia. Può essere mescolato con latte, animale o vegetale, frutta fresca, yogurt, succhi di frutta… insomma, impossibile annoiarsi. Il porridge ha un altissimo potere saziante

FARINA:

In commercio potete trovare farina d’avena naturale, o aromatizzata in moltissimi gusti golosi

Ricetta proteica, il pancake: mescolare la farina – aroma a piacere – con 2 uova o 150g di albume. Cuocere in una padella antiaderente col coperchio. Girare, completare la cottura e farcire a piacere.

Budino di avena: cuocere in un pentolino con acqua o latte, anche vegetale. A seconda della quantità di latte, otterrete una crema (provate con il gusto al cioccolato!) o, lasciandola raffreddare, un budino. Per una colazione ricca di proteine, si possono aggiungere 100g di albume.

Biscotti, muffin, plumcake: utilizzate la farina d’avena al posto di quella tradizionale, potrete così creare dei biscotti molto comodi anche da portarvi dietro

Continuate a seguirci sul nostro blog per ricette e consigli preziosi!

https://theforrest.run/

IL RISCALDAMENTO NELLA CORSA

Il riscaldamento è lo strumento che ci permette di mettere in moto le articolazioni, scaldare la muscolatura ed i tendini specifici.
Inoltre e’ necessario per avviare il sistema aerobico, respiratorio e cardiocircolatorio.

Molti corridori a livello soprattutto amatoriale tendono a saltare questa importante fase iniziale ed aumentano così il rischio di incorrere in infortuni. Dobbiamo pensare che non è altro che la preparazione del nostro corpo all’attività e per questo è fondamentale iniziare in maniera blanda. Ed è un momento importante per ascoltarsi – altro punto saliente – sentire se abbiamo dei fastidi o dolori, per capire se siamo pronti ad un tipo di allenamento intenso oppure un altro più blando perché le sensazioni non sono ancora buone e ci sentiamo ancora stanchi.

Per cui possiamo riscaldarci e preferire una corsa lenta rigenerante, rimandando al giorno seguente l’allenamento che avevamo in programma. Riscaldamento quindi come ascolto, monitor di controllo generale del proprio corpo e prevenzione degli infortuni.

F. Mannucci, tecnico ed ultramaratoneta.