educazione al lento 🎼

Quando si sente parlare di corsa lenta ad alcuni podisti viene il “prurito”.

Cerchiamo di fare chiarezza, non entrando troppo sul tecnicismo, e considerando che ogni età ha bisogno di diversi recuperi.

Per corsa lenta ci sono diversi parametri che la possono inquadrare meglio, c è chi utilizza la soglia del battito cardiaco (ad esempio correre sotto la soglia di circa 125 bpm), altri invece che si basano sul ritmo di corsa in gara e ci tolgono circa 1 minuto / 1 minuto e mezzo al km.

Oltre a questi parametri possiamo aggiungerne uno ancora più importante; l’ascolto delle proprie sensazioni.

Ogni buon allenatore di mezzo fondo cerca di far capire al proprio atleta che la corsa lenta è la base di ogni programmazione, perché e’ veramente importante recuperare per poter migliorare le proprie performance in gara.

Purtroppo è un argomento troppo sottovalutato nel mondo della corsa; la maggior parte dei runners non la riesce quasi mai a fare, pensando che spingere ogni giorno rincorrendosi tra di loro sia la soluzione per diventare più forti. Così facendo non capiscono che stanno gareggiando ogni giorno facendo tutti allenamenti ad alta intensità che non permettono all’organismo di recuperare e rigenerarsi perché lavorano in continuazione su soglie alte di capacità lattacida.

Questo breve articolo cerca di far capire anche ai più sordi che per andare forte bisogna saper andare piano!

Correre liberamente

La corsa è sinonimo di libertà e di momento nel quale ogni persona ritrova il suo equilibrio ascoltando ogni sensazione che essa rilascia.
I pensieri tutto ad un tratto spariscono e si libera la testa da ogni stress accumulato precedentemente.
Correre in maniera efficiente e decontratta richiede un grado di consapevolezza ed esperienza per alcuni runners mentre per altri nasce spontaneamente ed è totalmente naturale.
La ricerca della leggerezza del gesto tecnico lascia spazio molte volte anche all’eleganza ed alla bellezza nella sua forma.
Il post lockdown ha significato il rinascimento per tutti gli amanti della corsa ed ha accentuato la modalità di apprezzare ogni momento che ne contraddistingue l’uscita stessa.
Un senso di libertà che solo qualche mese fa era stato proibito e che oggi ogni runner si è potuto riconquistare con orgoglio ed emozione.

Il Potenziamento

In tanti spesso chiedono di migliorare la tecnica di corsa perché vogliono diventare più veloci ed evitare infortuni. Per poter parlare di tecnica di corsa bisogna prima affrontare il potenziamento della nostra “carrozzeria”. L’ esempio è proprio quello della macchina; più veloce va e più ha bisogno di una solida struttura.

Nel nostro corpo significa potenziare i nostri muscoli, i tendini e le articolazioni tramite esercizi specifici. Incrementare la nostra forza muscolare è perciò fondamentale per la corsa e durante una programmazione di un runner dovrebbe sempre essere presente.

Occorre però rispettare un principio di gradualità, che dovrà essere applicato in ogni aspetto del potenziamento, nel caso degli esercizi a corpo libero riguarda il numero di ripetizioni. Soprattutto per chi inizia a farli per la prima volta e non ha ancora una buona flessibilità ed elasticità.

Esistono moltissimi tipi di esercizi più o meno conosciuti, di seguito riporto quelli che a mio avviso reputo essenziali per la corsa; lo squat statico, lo squat dinamico, affondi frontali e saltelli pliometrici.

Esempio di esercizi di pliometria al massimo livello, notate come ci sia solo il coinvolgimento dei muscoli del piede e della caviglia

IL RISCALDAMENTO NELLA CORSA

Il riscaldamento è lo strumento che ci permette di mettere in moto le articolazioni, scaldare la muscolatura ed i tendini specifici.
Inoltre e’ necessario per avviare il sistema aerobico, respiratorio e cardiocircolatorio.

Molti corridori a livello soprattutto amatoriale tendono a saltare questa importante fase iniziale ed aumentano così il rischio di incorrere in infortuni. Dobbiamo pensare che non è altro che la preparazione del nostro corpo all’attività e per questo è fondamentale iniziare in maniera blanda. Ed è un momento importante per ascoltarsi – altro punto saliente – sentire se abbiamo dei fastidi o dolori, per capire se siamo pronti ad un tipo di allenamento intenso oppure un altro più blando perché le sensazioni non sono ancora buone e ci sentiamo ancora stanchi.

Per cui possiamo riscaldarci e preferire una corsa lenta rigenerante, rimandando al giorno seguente l’allenamento che avevamo in programma. Riscaldamento quindi come ascolto, monitor di controllo generale del proprio corpo e prevenzione degli infortuni.

F. Mannucci, tecnico ed ultramaratoneta.