Esercizi per il potenziamento

In questi giorni in cui siamo costretti a non correre, possiamo utilizzare le nostre energie per dedicarci ad un lavoro che spesso viene sottovalutato: il potenziamento muscolare.

Se lavoriamo per costruire una buona base di forza in tutto il corpo, concentrandoci in particolare su gambe e core (la parte centrale del nostro corpo, una “ciambella” che comprende i muscoli addominali, lombari ed è rettori spinali) ne avremo grandi giovamenti sia in termini di prestazione nella corsa, sia come prevenzione degli infortuni che, per la maggior parte dei casi, sono dovuti a squilibri muscolari.

Lo squat: è forse l’esercizio più complesso e richiede una buona mobilità articolare della caviglia, ginocchio ed anca. Se non riuscite a scendere dritti o il tallone si solleva dal suolo, eseguite il mezzo squat e poi cercate di lavorare sull’allungamento

Gli affondi: sono un’ottima alternativa per chi non riesce ad eseguire lo Squat e chi ha problemi alla schiena. Il lavoro è maggiormente concentrato su glutei e femorali. Prestate attenzione a non superare mai la punta del piede con il ginocchio

Il ponte: rinforza glutei, femorali e bassa schiena. Eseguire le contrazioni lentamente, cercando di “strizzare” i muscoli

Plank: il miglior esercizio per allenare tutto il core. Cercate di mantenere una linea retta fra spalle, bacino e piedi; partite con 20″ di lavoro ed aggiungete qualche secondo ad ogni allenamento.

Plank laterale: a differenza del plank, eseguiamo in questo esercizio delle ripetizioni e andiamo a lavorare su addominali obliqui e fascia lata

Crunch: specifico per il retto dell’addome, da eseguire in maniera lenta e controllata

Superman: eseguire un movimento piccolo, non si deve sentire dolore. Rinforza tutta la catena cinetica posteriore

Uccellocane 😀: rinforza la catena cinetica posteriore, il core e la stabilità. Eseguire lentamente cercando di creare una linea dritta dalla punta delle dita della mano a quella dei piedi e mantenere la contrazione per qualche secondo

TABELLE

Vi lascio due esempi su come eseguire questi esercizi.

Muscolare

Squat/mezzo squat 3 x 15

Affondi 3 x 20 (10 per gamba)

Ponte 3 x 15

Plank 30″ (aumentare 5″ ad ogni allenamento)

Plank laterale 3 x 10 x lato

Crunch 3 x 15

Superman 3 x 10

Uccellocane 3 x 10 x lato

Potenziamento + cardio

Eseguire gli esercizi a circuiti, senza pausa. Recuperare 1′ fra i circuiti. Ripetere almeno 3 volte

Crunch 15 rep

Squat/mezzo squat 20 rep

Superman 10 rep

Plank 30″

Affondi 10 rep x gamba

Plank laterale 10 x lato

Ponte x 15

Uccellocane 10 x lato

Buon lavoro!

Il Potenziamento

In tanti spesso chiedono di migliorare la tecnica di corsa perché vogliono diventare più veloci ed evitare infortuni. Per poter parlare di tecnica di corsa bisogna prima affrontare il potenziamento della nostra “carrozzeria”. L’ esempio è proprio quello della macchina; più veloce va e più ha bisogno di una solida struttura.

Nel nostro corpo significa potenziare i nostri muscoli, i tendini e le articolazioni tramite esercizi specifici. Incrementare la nostra forza muscolare è perciò fondamentale per la corsa e durante una programmazione di un runner dovrebbe sempre essere presente.

Occorre però rispettare un principio di gradualità, che dovrà essere applicato in ogni aspetto del potenziamento, nel caso degli esercizi a corpo libero riguarda il numero di ripetizioni. Soprattutto per chi inizia a farli per la prima volta e non ha ancora una buona flessibilità ed elasticità.

Esistono moltissimi tipi di esercizi più o meno conosciuti, di seguito riporto quelli che a mio avviso reputo essenziali per la corsa; lo squat statico, lo squat dinamico, affondi frontali e saltelli pliometrici.

Esempio di esercizi di pliometria al massimo livello, notate come ci sia solo il coinvolgimento dei muscoli del piede e della caviglia

L’AVENA, UN CEREALE PREZIOSO PER LO SPORTIVO (e non solo)

L’avena è un cereale ancora poco conosciuto, ma davvero prezioso sia per gli sportivi che per la salute.

I suoi benefici principali:

  • Fornisce energia di lunga durata
  • Aiuta a regolare i livelli di colesterolo nel sangue, grazie ai betaglucani
  • Aiuta a regolare la glicemia
  • Coadiuvante nel trattamento dell’insonnia
  • Alto potere saziante
  • Ricca di vitamine e minerali

L’avena è un cereale coltivato da 4.500 anni, è ricca di fibre solubili –  nella maggior parte delle forme in commercio mantiene sia la crusca che il germe –  che formano una sorta di gel all’interno dell’intestino che aiuta l’eliminazione del colesterolo, migliora il transito intestinale, regola la glicemia e la sazietà.
Fornisce carboidrati a lenta digestione, di conseguenza avremo energia a disposizione per molte ore, senza rischiare cali improvvisi ed evitando gli attacchi di fame tipicamente causati dagli zuccheri veloci. Per questo, l’avena è anche un ottimo alleato per la dieta (oltre che per i lunghi allenamenti). E’ un alimento a basso indice glicemico, questo la rende un cibo utile per i diabetici.
Contiene circa il 14% di proteine, di valore biologico (cioè, la capacità di un alimento di trasformarsi in proteine utili per il nostro organismo) superiore agli altri cereali e particolarmente ricca di lisina.

Come utilizzarla:

E’ importante consumare 30-40g di fibre al giorno (fra solubili ed insolubili), ma – soprattutto per gli atleti di endurance che si allenano per molte ore – è necessario raggiungere il consumo per gradi, per fare abituare l’intestino. Diventa poi una colazione davvero utile per le uscite più lunghe, in particolare se abbinata a della frutta a guscio e della frutta secca. E’ ideale consumarla almeno 2 o 3 ore prima di una gara o allenamento lungo. Non fate mai esperimenti la mattina della gara! Utilizzatela se siete già abituati, diversamente potrebbe creare disturbi intestinali. Una volta che vi sarete abituati, scoprirete i vantaggi  di questa preziosa fonte di energia.
Potete trovarla in fiocchi ed utilizzarla come porridge o nello yogurt, o sotto forma di farina (controllate sempre il contenuto di fibre per verificare che sia integrale), anche aromatizzata, che vi permetterà di creare colazione varie e golose.

Glutine:

L’avena è naturalmente priva di glutine. E’ possibile però che venga contaminata durante il trattamento. La comunità scientifica è ancora dibattuta su suo utilizzo da parte dei celiaci. Al momento, pare sia tollerata dal 99,4% dei celiaci (rif. Can oats be taken in a gluten-free diet? A systematic review. Scand. J. Gastroenterol. Vol. 42, No. 2 , pagine 171-178.)

Curiosità:

Lo sapevate che nel fatidico 12 ottobre 2019,  giorno in cui Eliud Kipchoge ha scritto la storia della maratona correndo per la prima volta nella storia 42.195m in meno di 2 ore, per colazione aveva mangiato proprio… l’avena. So… why not? ☺

Valori nutrizionali medi:

kcal            389

carboidrati        66,27 g

grassi             6,9 g

proteine        16,89 g

fibre            10,6 g

Calcio            54 mg

Ferro            4,72 mg

Magnesio        177 mg

Fosforo            523 mg

Potassio        429 mg

Zinco            3,97 mg

Tiamina (B1)        0,763 mg   

Riboflavina (B2)        0,139 mg   

Niacina (B3)        0,961 mg   

Acido pantotenico (B5)    1,349 mg       

Vitamina B6        0,119    mg

Esempi di utilizzo:

IN FIOCCHI:

muesli home made: si può preparare in casa un muesli salutare e gustoso, mescolando: fiocchi di avena, frutta secca, semi, uvetta, eventualmente del riso o farro soffiato per aggiungere croccantezza. Si conserva in un barattolo di vetro e si potrà consumare insieme a dello yogurt bianco, rigorosamente intero e senza zuccheri aggiunti per avere i massimi benefici dei batteri naturalmente presenti.

Fettine impanate: basta mescolare una tazza di fiocchi d’avena con sale, pepe ed erbe a piacere e utilizzare questo composto al posto della classica panatura. Con un filo d’olio e la cottura in forno, avrete un secondo salutare, goloso e povero di grassi.

Porridge: si può ottenere in 2 modi: cuocendolo, anche al microonde, con aggiunta di miele o frutta secca, o anche salato, nelle zuppe e minestroni per aumentare l’apporto di carboidrati, oppure lasciandolo in ammollo dalla sera precedente si ottiene l’overnight porridge, molto diffuso negli stati uniti e che lascia molto spazio alla fantasia. Può essere mescolato con latte, animale o vegetale, frutta fresca, yogurt, succhi di frutta… insomma, impossibile annoiarsi. Il porridge ha un altissimo potere saziante

FARINA:

In commercio potete trovare farina d’avena naturale, o aromatizzata in moltissimi gusti golosi

Ricetta proteica, il pancake: mescolare la farina – aroma a piacere – con 2 uova o 150g di albume. Cuocere in una padella antiaderente col coperchio. Girare, completare la cottura e farcire a piacere.

Budino di avena: cuocere in un pentolino con acqua o latte, anche vegetale. A seconda della quantità di latte, otterrete una crema (provate con il gusto al cioccolato!) o, lasciandola raffreddare, un budino. Per una colazione ricca di proteine, si possono aggiungere 100g di albume.

Biscotti, muffin, plumcake: utilizzate la farina d’avena al posto di quella tradizionale, potrete così creare dei biscotti molto comodi anche da portarvi dietro

Continuate a seguirci sul nostro blog per ricette e consigli preziosi!

https://theforrest.run/

IL RISCALDAMENTO NELLA CORSA

Il riscaldamento è lo strumento che ci permette di mettere in moto le articolazioni, scaldare la muscolatura ed i tendini specifici.
Inoltre e’ necessario per avviare il sistema aerobico, respiratorio e cardiocircolatorio.

Molti corridori a livello soprattutto amatoriale tendono a saltare questa importante fase iniziale ed aumentano così il rischio di incorrere in infortuni. Dobbiamo pensare che non è altro che la preparazione del nostro corpo all’attività e per questo è fondamentale iniziare in maniera blanda. Ed è un momento importante per ascoltarsi – altro punto saliente – sentire se abbiamo dei fastidi o dolori, per capire se siamo pronti ad un tipo di allenamento intenso oppure un altro più blando perché le sensazioni non sono ancora buone e ci sentiamo ancora stanchi.

Per cui possiamo riscaldarci e preferire una corsa lenta rigenerante, rimandando al giorno seguente l’allenamento che avevamo in programma. Riscaldamento quindi come ascolto, monitor di controllo generale del proprio corpo e prevenzione degli infortuni.

F. Mannucci, tecnico ed ultramaratoneta.

Terre di Siena Ultramarathon 50 Km

Scrivo questo articolo per raccontarvi la mia esperienza alla 50 Km della Terre di Siena Ultramarathon non tanto dal punto di vista emotivo ma da quello tecnico cercando di essere il più preciso e chiaro possibile sullo sviluppo del percorso e sulle maggiori difficoltà che incontrerete lungo il percorso. In calce all’articolo vi inserirò sia la planimetria sia il percorso progressivo che ho fatto a livello di posizione di classifica dal quale potrete evincere che partite piano non vuol dire arrivare dopo ma bensì risparmiare energie per interpretare al meglio la gara.

La partenza è fissata alle 9:00 dal centro storico di San Gimignano proprio sotto le tre torri. Sono arrivato alla partenza circa 40 minuti prima. Sono rimasto coperto il più possibile fino a pochi minuti dalla partenza. Non ho fatto molto riscaldamento in quanto ho pensato che partendo piano potevo scaldarmi durante i primi km che sarebbero stati in discesa. Per fortuna avendo la mia cara amica Elisa che mi avrebbe accompagnato in bicicletta durante tutto il percorso ho avuto la possibilità di potermi vestire a strati. Ciò mi ha permesso di partire abbastanza coperto sapendo che quando la temperatura sarebbe salita avrei avuto la possibilità di spogliarmi.

Ore 9:00 – Partenza da sotto le torri – Il primo consiglio che vi posso dare è di partire veramente piano, almeno i primi due km. Infatti i primi 9 km sono quasi completamente in discesa. Non fatevi ingolosire da alcuni tratti veramente scorrevoli. La gara è molto lunga e se consumerete troppe energie già nella prima parte della corsa sarà davvero difficile arrivare in fondo. Quindi non ampliate troppo la falcata della vostra corsa…andate a risparmio.

Poco dopo il 9° km la strada comincerà a salire. Sarà la prima vera salita che incontrerete. Non avrà pendenze irresistibili ma è abbastanza lunga (c.a. 4km). Il consiglio è di non aggredirla ma di lasciarla scorrere lentamente sotto le gambe. La sensazione che dovrete sentire è quella di una leggera fatica cercando di tenere il battito cardiaco basso per non andare in sofferenza. Se così non fosse, rallentate e riprendete il ritmo giusto. La salita non finirà subito ma vi troverete in un falsopiano che piano piano diventerà pianura e finalmente una dolce discesa.

La dolce discesa vi porterà fino alle porte di Colle Val d’Elsa (km 18,5 e partenza della 32km). La strada sarà molto scorrevole, soprattutto dopo il passaggio sotto l’arco del centro città vi troverete di fronte ad una discesa molto molto ripida e molto lunga che vi poterà fino al lato opposto delle mura, piccola salita di poche centinaia di metri e poi di nuovo discesa e un bel tratto in pianura. Forse questo è il punto più noioso di tutto il vostro percorso. Passerete in mezzo alla zona industriale e a macchine con motori accesi e tanto tanto asfalto parecchio sconnesso.

Uscito da questo tratto sarete circa al km 21.

Passando sotto un piccolo ponte inizierà una nuova salita. Sarete sempre sull’asfalto, almeno per il primo tratto. La prima parte di salita è abbastanza impegnativo per cui vi consiglierei anche in questo caso di non spingere troppo poiché non siamo ancora a metà percorso e il bello ha ancora da venire. Continuerà a salire fino al km 23. Dopo inizieranno dei tratti di terreno misto “mangia e bevi” cioè tratti di salita alternati a tratti di discesa/pianura. Salirete fino al km 26. Dopo inizierà un lungo tratto in discesa. Qua potrete far sciogliere un pò le gambe ma soprattutto spalle, braccia e collo. Non scordatelo mai. Ogni volta che incontrerete una discesa cercate di sciogliere bene la parte superiore del corpo.

Intorno al km 29 vi troverete in una strada bianca in un bellissima pianura verde…non la vedete ancora ma proprio dietro la collina che avete davanti c’è proprio Monteriggioni. Poco dopo entrerete in bosco. Se siete abituati al terreno non avrete alcun tipo di problema. Il percorso è ancora molto scorrevole. Riposate bene le gambe perché ora arriverà la prima vera (anche se corta) salita che incontrerete. Sarà il vostro campanello di allarme. Vi farà capire quante energie avete o quanto pensavate di averne.

Km 32 – Usciti dal bosco girerete verso destra e davanti a voi tenendo la sinistra si mostrerà in tutta la sua maestosità Monteriggioni. Quella che dovrete percorrere è la mulattiera che porta alla porta sud dell’ingresso delle mura. Il miglior consiglio che sento di darvi è questo: non abbiate timore a camminarla. La salita è talmente ripida che tra correrla e camminarla perderete al massimo c.a. 1 minuto. Quindi, risparmiate più energie possibili, del resto mancano ancora 18 km all’arrivo in Piazza del Campo. Arrivati in cima entrerete nel centro storico di Monteriggioni, ci sarà il ristoro proprio sotto l’arco della partenza della 18 km che è partita alle ore 10:00. Mangiate e bevete. Non scordate mai di idratarvi nel migliore dei modi. Anche se fosse freddo il copro ha bisogno di liquidi.

Uscita da Monteriggioni, si esce dalla porta Nord, si gira verso destra, discesa abbastanza ripida di c.a. 400 metri, giriamo a sinistra e imbocchiamo la strada Cassia. Qua il percorso scorrerà senza problemi per c.a. 2 km.

Km 36.5 fino al 39.5 – Qui avrete modo di rifiatare bene. Ricordatevi di sciogliere le braccia. Respirate bene e cercate di recuperare un pò di energie. Tra poco ne avrete tanto bisogno. Qua la strada scende dolce e leggera fino al 39 esimo. Negli ultimi 500 metri vi troverete una discesa un pò più ripida e un piccolo tratto di pianura… ristoro …..e come già potrete vedere, una salita molto ripida.

Km 40 – Avrete davanti la salita più impegnativa, a livello di dislivello, dell’ultimo tratto di gara. E’ molto lunga – c.a. 1 km – non aggreditela perché sarà molto molto dura. Al bisogno camminatela (non è mai un disonore riconoscere un momento di difficoltà, anzi, simboleggia grande saggezza e conoscenza del proprio corpo). Finita la salita sarete ripagati da un bellissimo panorama.

Km dal 41 al 44 – Inizia un altro tratto, tutto su asfalto, di “mangia e bevi”. Piccole salite alternate a discese molto ripide. Attenzione, in questa fase le gambe inizieranno a fare molto male, soprattutto sul quadricipite. Molto probabilmente sentirete le gambe non sorreggervi più nei tratti in discesa. Tenete duro, ormai manca davvero poco. Ancora una volta passo corto, soprattutto in discesa, piede il più possibile vicino al terreno e avanti a piccoli passi.

Km dal 45 a 48.5 – Senza alcun dubbio il momento più difficile dell’intera corsa. Ormai avrete sulle gambe più di una maratona. Le gambe fanno male e le energie sono ormai allo stremo. Questo tratto sarà quasi totalmente in salita. Qui sarà fondamentale la vostra concentrazione e la vostra voglia di arrivare in fondo a questo bellissimo viaggio. Se avrete risparmiato un pò di energie nella prima parte della gara (come vi ho consigliato all’inizio), questo è il momento giusto per usarle. Spero di no, ma a me più volte è venuto in mente di fermarmi, di non sopportare più quella stanchezza devastante che cerca di prevalere sul tuo fisico e sulla tua mente. Pensate a tutta la fatica che avete fatto per arrivare fino a qui. Non alla gara stessa, ma a tutta la preparazione che avete fatto. Km su km, notte insonni, mattine con sveglia alle 5 per allenamenti massacranti, allenamenti la sera dopo il lavoro o dopo cena. Ognuno ha fatto i suoi sacrifici. Trovate in essi la forza di non mollare. Ancora una volta, fino alla noia, TESTA BASSA E PASSO CORTO. Piano piano avanziamo per gli ultimi km. Ormai la vedi. La porta Camollia. Entriamo, ormai manca solo 1 km e mezzo.

km 48.6 – 49.95 Ormai siamo dentro Siena e la stanchezza ormai avrà preso il sopravvento. Focalizzate bene il vostro obiettivo. Ormai è a portata di mano. Concentratevi. Continuate a correre, un pò anche con inerzia. Sempre passo corto, uno alla volta scorrerete nel centro di Siena, tra i vicoli. Piccoli sali e scendi da non sottovalutare. Le salite anche se piccole saranno faticosissime e le piccole discese dolorose a livello muscolare. Andate avanti. Piano piano li sentirete…gli autoparlanti di Piazza del Campo.

Km 49.95 – 50! – Siamo arrivati, fate l’ultima curva verso destra. Siamo arrivati in Piazza del Campo. Godetevi al massimo quei 50 metri. Ogni dolore adesso è svanito, ogni fatica dimenticata.

Come mi ha detto una cara amica pochi metri dall’arrivo “Adesso chiudi gli occhi, quando li riaprirai sarai in Piazza del Campo e tutti i tuoi sacrifici saranno ripagati”

Arrivo – Alza il pugno al cielo….SEI UN ULTRAMARATONETA.

Ed io ero lì con te.


Credo sia un purosangue, uno di quegli atleti che hanno la corsa che scorre nelle vene.

L’ho conosciuto un anno fa ma a dire il vero non ricordo il giorno preciso e nemmeno il momento: di lui ricordo la caparbietà, come sua principale caratteristica, che lo contraddistingue e lo fa emergere su una folla di persone.

Quando poi sorride, pensi che tutta quella folla potrebbe sparire, perchè la sua dolcezza è così in antitesi con la sua forza di volontà da risultare irresistibile: il mio amico Federico, da domenica, con questi suoi tratti caratteriali, è diventato un Ultramaratoneta ed il merito è tutto del suo cuore.

Quando mi disse, a fine novembre, dopo aver corso in modo eccellente la sua prima maratona, che avrebbe preparato “Terre di Siena”, l’Ultramaratona in programma il 23 febbraio, mi offrii immediatamente di accompagnarlo in bici, come aveVo fatto l’estate precedente con Francesco alla Pistoia Abetone; lui, con il suo placido realismo, mi disse che ne sarebbe stato felice, ma non era ancora convinto di riuscire a prepararla al meglio.

In questi mesi l’ho seguito in sordina, lo guardavo, e mentre la nostra amicizia cresceva e lui mi dimostrava di essere davvero una persona sincera e sensibile, la sua preparazione procedeva nel migliore dei modi: ancora però non aveva deciso definitivamente di correre questa gara, che oltre ad essere molto lunga è anche insidiosa e distruttiva, perchè sale e scende in modo discontinuo, attraversando paesi e mostrando la bellezza della nostra Regione agli impavidi atleti.

La mia preparazione mentale non è stata ferrea come quella che ho avuto per accompagnare Francesco: ho scelto di pedalare sulla mia mountain bike e di non noleggiare una e-bike, visto che il percorso saliva e scendeva e avrei potuto avvantaggiarmi e riposare per poter stare sempre vicino a Federico. Inoltre non tutti i momenti della vita sono uguali, ce ne sono alcuni in cui regna la sofferenza, ma l’amicizia ti aiuta, ti solleva, ti abbraccia e ti rilancia in alto: questo ha fatto Federico con me.

L’appuntamento era fissato per domenica alle 6:45 davanti a casa sua: il caso, o la stanchezza, ha voluto che non riuscissi a svegliarmi se non proprio all’ora dell’appuntamento. Alle 7 ero sotto casa sua, alla Borra e alle 7:50 eravamo a San Gimignano…abbiamo iniziato bene!

La gara di 50 km sarebbe partita alle 9:00 dalla piazza del paese, per passare da Colle Val d’Elsa dove partiva la 32 Km, per poi attraversare il borgo di Monteriggioni dal quale gli atleti dell’ultima distanza – 18 km – avrebbero iniziato l’impresa.

Nello zaino e nel porta borraccia della mia super bici avevo la necessaria integrazione per il mio amico: mi aveva dato precise istruzioni sui tempi e i modi con cui somministrargli il tutto.

Non avevo particolari pressioni: sapevo solo che volevo stargli accanto ogni metro di quella gara, sapevo che sarebbe stata dura, perchè dopo aver accompagnato Francesco quel 30 giugno 2019 fino alle Piramidi avevo indirettamente conosciuto la fatica di un ultramaratona collinare.

A Monteriggioni avremmo incontrato Francesco e Alessandro che avrebbero aiutato rispettivamente Claudio e Federico correndo al loro fianco: Claudio, anche lui, era alla sua prima ultra ed è riuscito a conquistare un primo posto di categoria e a finire una gran bella gara, dimostrandosi un atleta di spessore, di gambe, testa e cuore.

La partenza è stata blanda e i primi 5 km sono volati ad un ritmo blando che ha permesso una prima scrematura, e un passaggio di tensione dalle gambe alla testa: Federico era molto concentrato, e lo è stato per tutta la gara, senza mai lamentarsi dei dolori o del caldo o del freddo o della mia parlantina continua: anche questa è stata una sfida!

Ogni 5 km un ciuccino, le 2 borracce coi sali si alternavano dalle mie mani alle sue, ogni tanto andavo avanti, nei tratti di discesa, e mi fermavo per evitare di stare troppo tempo seduta su quella sella a cui proprio non sono abituata.

Pedalare accanto a Federico è stato per me un grande insegnamento: non ho mai visto un atleta con così tanta dignità e coraggio, io sapevo che tipo di dolori aveva, ma cercavo di non chiederglielo; io sapevo che cosa gli passava nella testa, ma cercavo di non ricordarglielo; sapevo che la fatica, quella pesante che ti schiaccia, sarebbe arrivata ma non avevo dubbi che lui non avrebbe ceduto.

Sotto Monteriggioni abbiamo incontrato Francesco e Alessandro, due magliette dei Forrest Run che correvano verso di noi: Francesco si è affiancato a Claudio e Alessandro a Federico.

Le coppie eran fatte e ognuno aveva i suoi paladini: l’amicizia aveva già vinto.

Avevamo appena passato il 32° km, aggirato Monteriggioni e iniziato a risalire di nuovo quando è iniziata la vera e massacrante stanchezza nelle gambe di Fede: il suo viso, che fino a quel momento era stato imprescrutabile alla sofferenza e alle ore di corsa, adesso iniziava a mostrare i primi segni di cedimento, qualche smorfia qua e là e qualche ruga segnavano il suo volto da ragazzo. Alessandro gli suggeriva tante piccole indicazioni, accorgimenti necessari da ricordare ad un’atleta che sa cosa fare ma che dopo 35 km di sali e scendi può dimenticarsene: non ho dubbi che lui le abbia messe tutte in pratica.

Quando abbiamo iniziato a vedere i cartelli con su scritto “Siena”, abbiamo tirato un sospiro di sollievo, ma mancavano ancora 8 km perchè il percorso prevedeva un giro più lungo per l’ingresso in Piazza del Campo. Al 47° km sono arrivati i crampi: Federico non si è scomposto, è riuscito a non fermarsi, solo qualche lamento, e alla fine sono passati, così come sono arrivati: è stato lui a dominare loro, e non viceversa.

Alessandro non l’ha mai mollato: acqua, sali, battute e incitamento, con la sua facilità di corsa è riuscito a sostenerlo fino alla fine e a filmare i suoi ultimi 4 minuti di una gara che resterà negli annali dei Forrest Run.

L’ingresso nelle mura di Siena è stato un piccolo traguardo: le strade sconnesse ma quasi tutte in discesa hanno fatto capire a Federico che aveva vinto: stava concludendo una gara durissima di 50 km, dopo una seria preparazione e dopo il coronamento del sogno della Maratona di Firenze a Novembre. Nonostante il dolore alla gamba, nonostante la paura di dover abbandonare le competizioni, lui c’è riuscito, ed è entrato trionfante in Piazza del Campo con un braccio alzato verso il nostro amico Namu a simboleggiare la sua vittoria, sugli eventi, sulla sfortuna, sulla natura…si, perchè lui domenica è stato il mio supereroe, ed Emma e Chiara sono proprio fortunate ad averlo come padre.

Essere stata lì, per me, è stata una gioia: non avrei voluto essere in nessun altro posto, come quando sono andata a Firenze mentre lui correva la Maratona: quando si ha la fortuna di incontrare nella propria vita persone come lui, devi stringerle forte a te e non lasciarle andare, ma dargli amicizia almeno quanta loro ne danno a te.

Complimenti a questi grandi atleti, perchè oltre a Federico, di cui conosco ogni lacrima di sudore, anche altri nostri amici hanno corso questa gara: Claudio, che ha sconfitto i suoi infortuni ed è riuscito a prepararla egregiamente ottenendo un risultato splendido; Catia e suo marito Alberto che, come due anime per mano, corrono e sorridono, affrontando le sfide come se fossero passeggiate; il nostro Simone, la nostra Tea, Giovanni, tutti Forrest Run che contribuiscono a rendere questo gruppo impagabile.

Metti un giorno a Firenze

Ognuno di noi ha un sogno, e forse c’è anche chi ne ha più di uno. Anche se gli anni passano e alcuni sogni si sono realizzati, questo non esclude che possiamo averne altri, e magari realizzarli. L’età non è un ostacolo alla felicità. Avere dei desideri e cercare di realizzarli ci concede il lusso di impegnarci per renderli veri.Oggi a Firenze ho assistito ad uno spettacolo così emozionante da farmi piangere più volte; oggi ho vissuto una giornata di sport e soprattutto di amicizia come poche volte succede nella vita.A me quest’anno è già accaduto due volte, ed ancora manca più di un mese alla fine del 2019: mi sento molto ricca, perché ci sono persone che mai hanno avuto questa fortuna.Stamani Federico e Cristiana correvano la Maratona di Firenze: per lui era la prima, per lei la 7°, ma era come se fosse la prima, vista l’accuratezza con cui l’aveva preparata.Fede è una persona speciale, uno di quei ragazzi che non ha bisogno di tante parole, né intorno né addosso: il suo sguardo parla da solo, I suoi atteggiamenti ispirano serietà e dolcezza, le sue azioni trasmettono completezza e intelligenza. 6 mesi fa gli promisi che oggi sarei stata al suo fianco ad affrontare questa sfida, e che non mi sarei mai tirata indietro: conosco i suoi trascorsi, conosco ciò che ha sopportato nell’ultimo anno e ho sofferto con lui ogni volta che la sorte sembrava remargli contro. Sapevo il valore che questa maratona aveva per lui, il significato di riuscire a tagliare quel traguardo in Piazza del Duomo: sapevo tutto, e per questo oggi ero lì, al 5° km, al 12°, al 17° e al traguardo, ad urlare il suo nome piangendo mentre gli passavo la maglietta con una dedica speciale. Lui oggi è stato il mio eroe, da oggi tu sei il mio eroe, Fede, e racconterò ai miei figli questa favola come il più bel libro a lieto fine.Cristiana è una donna con le palle: è una donna che dello sport ha fatto un modus vivendi e che riesce a portare avanti le sue idee e le sue convinzioni con una dolce risolutezza che ti fa pensare solo di voler essere anche solo un pochino come lei. Corre da anni, e da uno con noi, e di maratone ne aveva già fatte 6, oltre ad 1 passatore, ma mai le aveva preparate con dedizione e serietà, seguendo allenamenti precisi studiati per lei, ed eseguiti con un gruppo di amici che sempre l’ hanno sostenuta. Oggi ha avuto Francesco – cerottino accanto a lei per 37 km, e Mario per altri 12, e scortata da queste due colonne delle lunghe distanze, è riuscita ad abbassare il suo personale di 40 minuti e ad arrivare al traguardo ancora più bella, se possibile, di come è partita.E dopo, birra e pub, patatine e risate, come una gita scolastica a 18 anni, come riesci a fare solo con gli amici veri; come puoi essere a tuo agio solamente con persone che speravi di incontrare e che hai avuto la fortuna di conoscere e averl vicine, averle amiche, averle nella tua vita e sperare che ci rimangano per sempre.